1.9.2016

#tt1617 1. leiri / fysiikkatreenit

Aloitetaan leiriviikonloppujen tarkempi läpikäynti fysiikkatreeneistä. Perjantaina infotilaisuudessa myös Tiia piti osuuden, jossa mietittiin TopTeamin roolia terveiden elämäntapojen tukemisessa, sekä tutustuttiin miten erilaiset sykealueet vaikuttavat treenin lopputuloksiin. Alla kuva, jonka perusteella lähdimme laskemaan henkilökohtaisia raja-arvojamme (perus- ja nopeuskestävyyden alueet) kotiläksynä. Maksimisykkeen laskemiseen suositeltiin enemmin jälkimmäistä kaavaa. Leposyke puolestaan olisi paras mitata useamman aamun keskiarvona. Viikonlopun aikana jossain kohtaa sain leposykkeekseni 72 bpm (pitäisi nyt oikeasti rauhallisina aamuina kokeilla uudelleen sekä lisäksi taas muutaman kuukauden kuluttua, koska alkukesästä selvisi anemia, joka ei ihan vielä ole korjautunut, ja varmasti vaikuttaa myös) ja maksimisykkeeksi 192,5 bpm. Näiden kaavojen avulla laskin itselleni suuntaa-antaviksi sykearvoiksi 144,3 bpm (60 %:n teholla), 156,4 bpm (70%) ja 180,5 bpm (90 %).


Sykkeistä lisää alempana. Tähän väliin nyt pikainen tiivistys lauantaisesta suunnanmuutostekniikkatreenistä. Alkulämmittelyksi taas hieman lenkkiä ja nopeita venyttelyjä. Isona pointtina harjoituksissa tuli kropalla joustaminen, jonka kuulemma miehet tekee vaistomaisemmin kuin naiset. Naiset kuulemma helpommin laskeutuvat esimerkiksi hypyistä ihan suorin jaloin, jolloin kaikki paikat joutuu kovemmalle. Liikettä, erityisesti tilanteissa, joissa suuntaa muuttuu, kannattaisi miettiä enemmän joustavana, jolloin esimerkiksi jalat toimivat hieman kuin vieterinä, mikäli sekä nilkka, polvi, että lonkka joustavat. Eli jonkinasteista koukistusta vaan sinne jokaiseen niveleen. Nilkan joustaminen menetetään, mikäli kantapää on maassa, eli kun paino on päkiällä ja kantapää irti, pääsee koko jalka liikkumaan paremmin. Tehtyjä harjoituksia itsessään on hieman hankala selittää sanallisesti, joten jätetään ne nyt pois. Joka tapauksessa treenin aikana ainakin yksi ihminen oppi rakastamaan valsseja niiden vihaamisen ja välttelyn sijaan. Ihan hyvin.

Sunnuntaina oli ohjattu peruskestävyyslenkki, jossa tarkoitus oli saada sykkeet omalle tavoitealueelle. Ryhmässä ei tainnut kuin yhdellä tai kahdella olla sykemittari, mutta sen perinteisen pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta ohjeen lisäksi saatiin vinkki, että juoksukaverin puuttuessa hengityksen pitää kulkea nenän kautta eikä peruskuntolenkeillä pitäisi tulla tarvetta haukkoa happea suun kautta. Ohjetta noudattaen pitäisi ilman sykemittariakin pysyä jotakuinkin oikealla sykealueella, jolloin harjoittelu on aerobisen kynnyksen alapuolella eikä lihaksiin kerry jumittavaa maitohappoa. Koska enhän mä ole tällaisiin koskaan ennen perehtynyt, niin aika pian huomasin, että se vauhti, jota ite olen lenkeillä koittanut pitää, on selkeästi liian reipas. Eipä ihme, ettei ole kauheasti jaksanut ja lenkkeily napannut :D Liian kova teho harjoittelussa, eli sykkeen ollessa aina siellä vauhtikestävyyden puolella) aiheuttaa nopeampaa väsymistä, sykkeen nopeampaa nousua ja maitohapon muodostumisen nopeutumista, koska kehon hapellinen tila "pienenee". Liian kova vauhti selitti myös ainakin osaltaan myös niskan jumiutumista osalla lenkeistä ja sen myötä aiheutunutta pääkipua. Olen laittanut tuon kylmän ilman ja/tai huonon asennon piikkiin, mutta selvisipäs sellainenkin, että kaulalta ja niskasta löytyy ns. apuhengityslihaksi, jotka joutuvat töihin, kun treeni menee liian kovaksi eikä helppo hengittäminen tuota kroppaan enää tarpeeksi happea. Niin että byebye lenkkiniskajumit ja -päänsäryt, en jää kaipaamaan. Valitin myös, että kun juostessa pohkeet muuttuvat helposti täysin jumisiksi puupökkelöiksi. Tähänkin tuli nopea neuvo, parempaa nesteytystä ja nilkat rennommin liikkeelle. Nilkan ollessa liian jäykkä, on pohjelihas koko ajan kireä, eikä pääse rentoutumaan edes hetkittäin. Varpaiden pitäisi osua askeltaessa viimeisenä maahan, jolloin askel on rennompi ja rullaavampi. Että ehkä tämä tästä, vähemmän vauhtia ja nilkat liikkeelle (vaatii muuten hieman aivotyötäkin muuttaa jotain tavaksi tullutta "automaattisesti" toimivaa juttua).

Lauantaina halusin osallistua pienryhmistä siihen, jossa käytiin teoriassa läpi urheilijan viikkotreeniä ja palautumista. Aloitettiin isosta mittakaavasta, eli siitä, miten vuosi jaetaan erilaisiin kausiin, jotka huipentuvat tavoitteena oleviin kisoihin/ajanhetkeen, esimerkiksi joillakin TopTeamilaisilla SM-kisoihin ja toisilla vieläkin suurempiin pippaloihin. Näin "treenikauden alussa", vaikkei nyt mitään sellaisia erityisiä The Tavoitteita meillä olekaan juuri ensi kesänä, aloitetaan ihan peruskuntokaudesta, joka jakautuu osiin 1 ja 2. Peruskuntokaudella 1 tehdään pohjaa kaikelle jatkon treenille ja parannetaan peruskuntoa ja -kestävyyttä. Peruskuntokaudella 2 jatketaan tästä ja siitä pari kuukautta ennen vaihdetaan kilpailuihin valmistavalle kaudelle ja lopulta kisakaudelle (n. 1 kk), jonka jälkeen pitää muistaa levätä ennen uuden kierroksen aloittamista. Suurin osa vuodesta (noin 8 kk) muodostuu peruskuntokausista, joten tällä on suuri merkitys kokonaisuudessa. Kullakin kaudella tulee keskittyä kerrallaan yhteen kolmesta ominaisuudesta (kestävyys, nopeus, voima), mutta muitakaan ei saa unohtaa, jottei saavutettuja tasoja menetetä.

Viikkosuunnitelmaa laatiessa vastataan kysymyksiin "Miksi?", "Mitä?" ja "Miten?". Tässä maailmassa koirien kanssa tehdyt normaalit kävelylenkit sisältyvät ihan arkiliikuntaan, eikä niitä huomioida treeniohjelmassa. Peruskuntokaudella tulisi vuorotella parin-muutaman ns. perusviikon, yhden kovan ja yhen kevyemmän viikon tahdilla. Viikkosuunnitelma, tai ainakin suuntaa antava luonnos, tulisi tehdä huolella, jota treeniä tulee tasaisesti pitkin viikkoa ja jää tarpeeksi aikaa myös palautua. Kehittymistä ei tapahdu ilman riittävää palautumisaikaa. Palautuminen tulee huomioida jo treeniä lopetellessa, jotta kroppakin saa hiljalleen palautua rasituksesta eikä pysähdy kuin seinään rankan harjoituksen päätteeksi. Mikäli kotoa löytyy vaikka mies, tai muu kaveri, joka ei usko palautumisen tärkeyteen, kannattaa tutustua hyperkompensaation käsitteeseen, jotta voi ymmärtää sen, että liialla harjoittelulla kehittyminen voi mennä vain alamäkeen ja lopputuloksena on niin kutsuttu ylikunnon tila. Palautteluaika treenien välillä vaihtelee 24 tunnista 48 tuntiin. Treenistä noin 80 % pitäisi olla peruskestävyysharjoittelua ja näiden harjoitusten tulisi kestää kerrallaan tunnista kahteen. Perusviikkoon tulisi mahduttaa keskimäärin noin kolme treenikertaa, joista yksi on puhtaasti peruskestävyyttää, toisessa käydään vauhtikestävyyden alarajoilla osana peruskestävyyttä ja kolmas lihaskuntoa/voimaharjoittelua. Eli suuremmilta osin nimenomaan sitä peruskestävyyttä ja lisäksi hieman voimaa ja nopeutta. Ns. kovalla viikolla sitten hieman enemmän/pidempään/kovempaa treeniä ja sen jälkeen sitten se kevyempi viikko, joka ei kuulemma tarkoita viikkoa sohvanpohjalla, vaan puolestaan hieman vähemmän/lyhyempiä/kevyempiä treenejä kuin aivan perusviikolla. Helppoa ja yksinkertaista? Ehkä joskus :D


Oma treenisuunnitelmaa luonnostelin sen verran, että tiistaisin on ratsastustunti, jonka voi mieltää peruskestävyys/voimatreeniksi ja keskiviikkoisin on agilitytreenit, joissa tulee mentyä yleensä aina vauhtikestävyyden puolelle. Torstai on tällaisilla viikoilla selkeästi lepopäivä, samoin kuin maanantai. Perjantaille tai lauantaille ajoittuu aika selkeästi ihan se pelkkä peruskestävyyden treenikerta. Hieman hankalasti nuo "pakolliset" treenit osuvat peräkkäisille päiville, mutta käytännön syistä vaihtoehtoja ei oikein ole. Ratsastamaan en tietysti ole nyt käytännön syistä johtuen päässyt ihan joka viikko ja välillä ovat aksatreenitkin jääneet väliin, joten eipä tätä ongelmaa tosiaan joka viikko ole. Talvikausikin alkaa TamSKilla kohta, jolloin agilitytreenipäivä todennäköisesti vaihtuu keskiviikosta pois. Näin täällä tällä hetkellä. Tällä viikolla huilailtiin ma & ti rankan viikonlopun jälkeen, tai tietty noin tunnin kävelylenkit kyllä tehtiin Arboretumissa tai metsässä, muttei mitään sen kummempaa. Keskiviikkona aksattiin ja tänään kävin melkein tunnin juoksemassa (tarpeeksi hitaasti juokseminen, jotta pysytään siellä peruskestävyyden puolella, on muuten hemmetin vaikeaa) ja sen jälkeen vielä rentoa palauttelevaa kävelyä puolitoista kilsaa Dinan kanssa. Huomenna suunnataan kotikotiin, jossa voisi vielä maisemanvaihdon ilosta koittaa jaksaa tehdä hieman vauhdikkaamman lenkin esimerkiksi lauantaina. Videolla yllä Dinan iloista menoa tänään tuolla kävelylenkillä. Piti ottaa hieronnan jälkeen ihan rauhallisesti ja tehdä rento lenkki, mutta minkä sitä itselleen voi, jos vaan on niiiin kivaa?!

Loppukysymys: Tuntuuko oudolta, että mä kirjoittelen blogiin tällaisia juttuja? Musta vähän tuntuu. Onko joku pitänyt mua joskus tai edes jossain määrin urheilijana? Sitähän minäkin. Hämmentävää. Saikos näistä jutuista joku irti jotakin omaan lenkkeilyynsä tai muuhun kuntoiluun? Ja hei, jos minäkin, niin kyllä kaikki muutkin tähän pystyy! :D Nimim. Paskassa kunnossa... Ja jos en mitään muuta lupaa, niin TopTeam-kauden lopussa lupaan olla paremmassa kunnossa. Tiedä sitten, kuinka fiksua tämänkin sanominen näin julkisesti oli :D